ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τόνοι μελάνης έχουν χυθεί σε βιβλία που μιλούν για το συγκεκριμένο θέμα και ώρες επί ωρών έχουν περάσει σε τηλεοπτικά παράθυρα στα οποία ειδικοί παραθέτουν τις απόψεις τους για την καταλληλότητα της τάδε ή της δείνα δίαιτας, η οποία θα μας δώσει τα επιθυμητά αποτελέσματα. Στο τέλος της ημέρα όμως είμαστε σε σύγχηση σχετικά με το τι πρέπει να κάνουμε.

Και όμως τα πράγματα είναι εξαιρετικά απλά.

 

Πρώτα όμως μερικές έννοιες.

 

Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός

 

Γνωστός σαν BMR (Basal Metabolic Rate), είναι η ενέργεια που χρειάζεται το σώμα μας σε κατάσταση ηρεμίας, το ποσό των θερμίδων που χρειαζόμαστε για να συντηρηθούν οι βασικές λειτουργίες μας (καρδιά, εγκέφαλος, κλπ)

Ο βασικός μεταβολισμός αποτελεί το 75% (κατά μέσο όρο) των θερμίδων που καταναλώνουμε, «καίμε» κάθε ημέρα. Αν οι θερμίδες που παίρνουμε μέσω φαγητού είναι περισσότερες, παχαίνουμε. Αν είναι λιγότερες αδυνατίζουμε. Τόσο απλά. Επομένως, αρκεί να φάμε λιγότερο απο το BMR μας και θα αδυνατίσουμε. Εύκολο.

 

Μόνο που δεν είναι ακριβώς έτσι τα πράγματα.

 

Ο οργανισμός μας είναι ένα σοφότατο σύστημα, το πιο σοφό της πλάσης και σκοπός του – ο μοναδικός σκοπός του- είναι να μας προστατέψει, να μη μας αφήσει να πάθουμε κακό.

Όταν λοιπόν εμείς του δίνουμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται, δεν αντιλαμβάνεται ότι εμείς θέλουμε να αδυνατίσουμε για να γίνουμε πιο ωραίοι ή επειδή έχουμε κάποιο πρόβλημα υγείας, δεν καταλαβαίνει τέτοια πράγματα. Το δέχεται σαν επίθεση. Και αντιδρά.

Βλέπετε, ο οργανισμός μας μέσα στην άπειρη σοφία του, κάνει ένα βασικό λάθος. Νομίζει ότι είμαστε και εμείς σοφοί. Σου λέει, για να μου δίνουν τόσο περισσότερο φαγητό, τόσες περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζομαι – κάτι κακό πρόκειται να γίνει στο μέλλον, προβλέπεται πείνα. Ας αποθηκεύσω αυτές τις περισσότερες θερμίδες σαν λίπος, θα μου χρειαστούν. Αποθηκεύει λοιπόν, αποθηκεύει ενέργεια (βλέπε λίπος) στις λιποαποθήκες του. Άλλωστε αυτό έκανε όλα αυτά τα χρόνια, μέχρι να φτάσουμε στο σήμερα. Υπήρχαν περίοδοι που οι πρόγονοι μας, έτρωγαν καλά – κυρίως άνοιξη και καλοκαίρι και περίοδους που η εύρεση τροφής ήταν δύσκολη. Οπότε δεν έτρωγαν.

Την άνοιξη και το καλοκαιρί έβαζαν γύρω στα πέντε κιλά, τα οποία τα έχαναν τον χειμώνα. Το ίδιο λοιπόν κάνει και τώρα, μετά απο τόσες χιλιειρίδες εξέλιξης.

Μόνο που τώρα, δεν υπάρχουν περίοδοι πείνας. Εξελιχθήκαμε βλέπετε. Κάναμε και κάποιες ωραίες εφευρέσεις όπως το ψυγείο. Αποθηκεύουμε τρόφιμα και τα έχουμε όποτε τα χρειαζόμαστε. Μόνο που οι πρόγονοι μας, χιλιετιρίδες πίσω, δεν είχαν τέτοια πράγματα. Εύρισκαν έτρωγαν, δεν εύρισκαν…δεν έτρωγαν. Συντηρούνταν από την αποθηκευμένη ενέργεια που είχαν στο σώμα τους, το λίπος όχι στο ψυγείο του.

Το σώμα μας λοιπόν όταν του περιορίσουμε τις θερμίδες που του δίνουμε μετά τα πρώτα ελάχιστα κιλά που θα χάσουμε, αντιδρά.

Πώς αντιδρά; Ρίχνει τον μεταβολισμό του. Κάνουμε λοιπόν μια υποθερμιδική δίαιτα, χάνουμε ελάχιστα κιλά, μετά ο οργανισμός ρίχνει τον μεταβολισμό του και εκεί που ο BMR μας ήταν π.χ. 1.700 θερμίδες, πέφτει στις 1.400. Εμείς συνεχίζουμε την δίαιτα, αλλά δεν χάνουμε πια κιλά, αφού έχουμε χαμηλότερο μεταβολισμό.

Κάποια στιγμή κουραζόμαστε, την σταματάμε και αφού ο μεταβολισμός μας είναι πια μικρότερος ξαναπαίρνουμε ό,τι χάσαμε ταχύτατα.

Κουραστήκαμε να χάσουμε κάποια ελάχιστα κιλά και μέσα σε πολύ λιγότερο χρόνο απ’ ό,τι κάναμε για να τα χάσουμε, τα ξαναπαίρνουμε. Όλα. Ιδού λοιπόν ο τρόπος της αποτυχίας όλων των μορφών δίαιτας.

Τι κάνουμε λοιπόν; Είναι λάθος οι υποθερμιδικές δίαιτες;

Όχι. Σαφώς όχι. Αυτό είναι που πρέπει να κάνουμε στην αρχή. Ο οργανισμός πρέπει να “σοκαριστεί”, να χάσουμε τα πρώτα λίγα κιλά.

Αρκεί να ξέρουμε ότι θα είναι για πολύ μικρό χρόνο, διαφορετικά το σώμα μας θα μας τιμωρήσει, ρίχνοντας τον μεταβολισμό μας.

Δεν φτάνει όμως. Ο οργανισμός πρέπει να μπει σε ένα διαφορετικό “μονοπάτι”, να τον μάθουμε να χρησιμοποιεί το λίπος σαν ενέργεια και κυρίως να μην πέσει ο BMR μας.

Θέλουμε να διατηρήσουμε την απώλεια των κιλών μας και μάλιστα να συνεχίσουμε να χάνουμε κιλά.

 

 

 

 

 

Κετογονική  δίαιτα

Ας ξεκινήσουμε με τον ορισμό. Κετεγονική είναι η δίαιτα πλούσια σε λίπη, μέτρια σε πρωτεϊνες και χαμηλή σε υδατάνθρακες, που χρησιμοποιείται για να αντιμετωπίσει ανθεκτική επιληψία σε παιδιά. Η δίαιτα αυτή αναγκάζει το σώμα να κάψει λίπος αντί υδατάνθρακες. Κανονικά οι υδατάνθρακες στο φαγητό μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία χρησιμοποιείται σαν καύσιμο για την λειτουργία του εγκεφάλου. Αν όμως στη διατροφή έχουμε μικρή ποσότητα υδατανθράκων, τότε το ήπαρ μεταβολίζει το λίπος σε λιπαρά οξέα και κετόνες, οι οποίες περνούν στον εγκέφαλο και αντικαθιστούν τη γλυκόζη σαν πηγή ενέργειας (Wikipedia).

 

Το ίδιο ακριβώς συμβαίνει παντού, όχι μόνο στον εγκέφαλο. Όταν η πρόσληψη υδατανθράκων είναι χαμηλή, εώς ελάχιστη, ή όταν δεν έχουμε φάει για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα (θα το δούμε παρακάτω), δημιουργούνται χαμηλά επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα. Η κατάσταση αυτή “υποχρεώνει” τον οργανισμό να απελευθερώσει λιπαρά από τα λιποκύτταρα μας, για να βρει την ενέργεια την οποία του στερούμε από την διατροφή. Το ήπαρ γεμίζει με λίπος και μετατρέπει ένα μεγάλο μέρος του σε κετόνες (κέτωση).

 

Εδώ χρειάζεται προσοχή, ώστε το λίπος που μεταβολίζεται και προκαλεί την κέτωση να μην είναι το προσλαμβανόμενο λίπος από τη διατροφή μας, αλλά κυρίως το δικό μας λίπος. Το σημείο στο οποίο πρέπει να εστιάστουμε προκειμένου να έχουμε τα μέγιστα δυνατά αποτελέσματα από τη συγκεκριμένη δίαιτα, είναι η χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων και όχι η κατακόρυφη αύξηση των λιπαρών στη διατροφή μας.

 

Παρ΄όλο που δεν μας αφορά εδώ, δεν θα μπορούσα να μην αναφέρω τη συμβολή της κετογονικής διατροφής, σε σχέση με την μάστιγα της εποχής μας, τον καρκίνο. Η κετεγονική δίαιτα γυρίζει την ενεργειακή στρόφιγγα του οργανισμού μας από την χρήση των υδατανθράκων, στη χρήση του λίπους σαν κύρια μορφή ενέργειας, μειώνοντας τα επίπεδα της γλυκόζης και της ινσουλίνης. Ναι, αλλά τα περίσσοτερα καρκινικά κύτταρα έχουν σχετικούς υποδοχείς και χρησιμοποιούν τη γλυκόζη και την ινσουλίνη σαν τροφή τους, αφού δεν μπορούν να μεταβολίσουν τις κετόνες. Με τη συγκεκριμένη λοιπόν διατροφή τα αναγκάζουμε σε ασιτία, παρεμβαίνοντας αποφασιστικά στην εξάπλωση του. Σαν συμπέρασμα, η κετογονική διατροφή είναι μια θεραπευτική διατροφή και στο κομμάτι που μας αφορά – το χάσιμο κιλών- σε συνδυασμό με διαλειμματική νηστεία και άσκηση, μπορεί να δώσει αποτελέσματα που μπορούν να συγκριθούν μόνο με χειρουργεία βαριατρικής για την παχυσαρκία.

 

Διαλειμματική Νηστεία

Η διαλειμματική νηστεία (intermittent fasting), είναι ο νέος επαναστατικός τρόπος απώλειας βάρους και όχι μόνο με εκατομμύρια πιστούς ακολούθους παγκοσμίως. Δεν είναι όμως κάποια μορφής δίαιτα, είναι διατροφικό πλάνο, μοτίβο κατανάλωσης γευμάτων. Δεν έχει να κάνει με το τι τρώμε, αλλά με το πότε το τρώμε.

Υπάρχουν διάφορα μοτίβα, κυρίως όμως έχουν επικρατήσει το ημερήσιο και το εβδομαδιαίο. Στο ημερήσιο μοτίβο, παραλείπουμε το πρωϊνό και τρώμε μεσημεριανό και βραδινό. Γεύματα όμως που μπορούν να έχουν μεταξύ τους απόσταση όχι μεγαλύτερη των 8 ωρών. Τρώμε δηλαδή 8 ώρες την ημέρα και δεν τρώμε (νηστεύουμε 18). Στη φάση της νηστείας επιτρέπονται μόνο νερό, καφές, τσαϊ χωρίς ζάχαρη. Το μοτίβο αυτό λέγεται 16/8.

 

Στο εβδομαδιαίο μοτίβο έχουμε 5 ημέρες ελεύθερης διατροφής και 2 ημέρες νηστείας. Εδώ τις ημέρες νηστείας δεν σιτιζόμαστε καθόλου, με εξαίρεση όπως και παραπάνω τσαϊ, καφές, αφεψήματα ή καταναλώνουμε πολύ περιορισμένη ποσότητα τροφής, η οποία σε καμμία περίπτωση δεν ξεπερνά το 25% του BMR μας.

Εμείς στο πρόγραμμα μας, θα ασχοληθούμε με το μοτίβο 16/8 δηλαδή τρώω 8 ώρες και νηστεύω 16.

Για παράδειγμα, ξυπνάμε το πρωί 08:00, πίνουμε μόνο τσαϊ ή καφέ μέχρι τις 14:00 που τρώμε μεσημεριανό. Το επόμενο γεύμα μας θα είναι μέχρι τις 22:00 το βράδυ, όχι αργότερα.

 

Η διαλειμματική νηστεία δεν είναι κάτι καινούργιο, υπάρχει από πολύ παλιά, ήταν συνηθισμένη πρακτική χιλιετιρίδες πίσω. Πολλές θρησκείες ακόμα και σήμερα την χρησιμοποιούν. Παραδείγματα αποτελούν η Σαρακοστή και ο Δεκαπενταύγουστος στην Ορθοδοξία, το ραμαζάνι στον Μουσουλμανισμό, το γιόμ κιπούρ στον Ιουδαϊσμό. Ο Ιπποκράτης συνιστούσε “η πρόσληψη τροφής πρέπει να γίνεται πιο αραιά και κάποιες φορές να απαλειφθεί τελείως υπό τον όρο ότι ο ασθενής μπορεί να το αντέξει, μέχρι όταν η ασθένεια να φτάσει στο αποκορύφωμα της” μιλώντας για τον τρόπο που πρέπει ο θεράπων ιατρός να αντιμετωπίσει τη διατροφή του ασθενή του. Ο Πλάτων έλεγε: “Νηστεύω για μεγαλύτερη διανοητική και σωματική υγεία”.

 

Τι συμβαίνει όμως στο σώμα μας όταν νηστεύουμε, σε αντιδιαστολή με το τι συμβαίνει όταν τρεφόμαστε. Παραθέτουμε τα λόγια του καθηγητή Κουρέτα, Μέλος της Επιτροπής Εμπειρογνωμόνων της Commission για Χημικές και Διατροφικές Κρίσεις.

 

«Όταν ο άνθρωπος σιτίζεται τακτικά χωρίς να ασκείται, δημιουργείται στο σώμα του μια κατάσταση συνεχούς προσπάθειας των κυττάρων του να απορροφούν τα θρεπτικά συστατικά της τροφής.

Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα τη συνεχή παραγωγή ινσουλίνης, που προωθεί ένα αδιάκοπο αναβολισμό. Ο αναβολισμός αυτός όμως, συνεπάγεται συνεχή συσσώρευση λίπους στον λιπώδη ιστό και υπερπλήρωση του μυικού και ηπατικού γλυκογόνου.

Αφού το γλυκογόνο αποτελεί μια πεπερασμένη αποθήκη ενέργεειας, η περίσσεια των σακχάρων στο αίμα και των άλλων συστατικών των τροφών, θα μετατραπεί σε λίπος με σκοπό να αποθηκευτούν σε μια “εύκολα” αποθηκεύσιμη μορφή ενέργειας, την οποία θα χρησιμοποιήσει το σώμα σε περίοδο έλλειψης ενέργειας. Ωστόσο με τη συνεχή λήψη τροφής, η ενέργεια αυτή δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί και να απελευθερωθεί λόγω της δράσης της συνεχώς παραγόμενης ινσουλίνης. Αυτό, μακροπρόθεσμα οδηγεί σε έντονη συσσώρευση λίπους με δυσμενείς επιδράσεις στην υγεία. Η έντονη συσσώρευση λίπους μπορεί να οδηγήσει σε παθολογικές καταστάσεις, όπως το μεταβολικό σύνδρομο, ο διαβήτης και οι καρδιαγγειακές νόσοι. Από την άλλη, απέχοντας από τη λήψη τροφής, τα πράγματα αντιστρέφονται. Αφού περάσει ένα διάστημα αφαγίας, το οποίο μπορεί να διαρκεί από 12 εως 24 ώρες, τα κύτταρα αρχίζουν να συμπεριφέρονται διαφορετικά.

 

Αρχικά τα κύτταρα του παγκρέατος παύουν να εκκρίνουν ινσουλίνη και έτσι σταματά ο αναβολισμός και η αποθήκευση ενέργειας. Το κύτταρο για να επιβιώσει και να επιτελέσει τις λειτουργίες του χρειάζεται ενέργεια.

Οπότε στρέφεται στην αποθηκευμένη ενέργεια που υπάρχει με μορφή είτε λίπους ή γλυκογόνου (αποθήκη υδατανθράκων).

Αυτό πραγματοποιείται στις πρώτες ώρες μετά την έναρξη της νηστείας και στη συνέχεια, αφού ελαττωθούν τα επίπεδα του γλυκογόνου, ενεργοποιείται η καύση των λιπαρών οξέων στα μιτοχόνδρια μέσω του αερόβιου μεταβολισμού. Στο ήπαρ αρχίζει η γλυκονόλυση, η γλυκονεογένεση και η απελευθέρωση γλυκόζης στο αίμα για να καλυφθούν οι ανάγκες των ιστών και του εγκεφάλου, κυρίως σε γλυκόζη. Κατόπιν, μετά τις 12 πρώτες ώρες, στον λιπώδη ιστό, αρχίζει η καύση λίπους με συνέπεια οι αποθηκευμένες τριακυλογλυκερόλες να διασπώνται σε λιπαρά οξέα και γλυκερόλη. Αυτά εξέρχονται απο τον λιπώδη ιστό και μεταφέρονται στους υπόλοιπους ιστούς όπου θα “καούν” στα μιτοχόνδρια με σκοπό να απελευθερώσουν ενέργεια. Όσο συνεχίζεται ο χρόνος της νηστείας, κάποια στιγμή οι άμεσες ενεργειακές αποθήκες, περιορίζονται και επεκτείνεται ο καταβολισμός των λιπιδίων. Με λίγα λόγια, η αποχή από την τροφή ενεργοποιεί την ικανότητα των κυττάρων να χρησιμοποιούν και να απελευθερώνουν την αποθηκευμένη ενέργειά τους για να συνεχίσουν τις λειτουργίες τους.

 

 

 

 ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ

Ο στόχος του προγράμματος που έχετε στα χέρια σας είναι να αποτοξινώσετε τον οργανισμό σας και να χάσετε αρκετά κιλά σε σύντομο χρονικό διάστημα. Δεν μας αρκεί όμως μόνο αυτό. Θέλουμε τα κιλά που θα χάσετε να είναι κυρίως λίπος και να μην τα ξαναπάρετε.

Όσο αφορά το κομμάτι της διατροφής, αυτό επιτυγχάνεται και με τους τρεις τρόπους που ανέφερα προηγουμένως. Και με την υποθερμιδική δίαιτα και την κετογονική δίαιτα και την διαλειμματική νηστεία.

Εμείς εδώ τα κάνουμε και τα τρία!!!

Κάνουμε σκληρή υποθερμιδική δίαιτα, ειδικά τις πρώτες δυο ημέρες που ουσιαστικά η τροφή μας είναι η πρωτεϊνη που παίρνουμε, η δίαιτα που ακολουθούμε από την 3η έως και την 9η ημέρα είναι κετογονική, αφού οι υδατάνθρακες είναι ελάχιστοι και οι πρωτεϊνες αρκετές (μαζί με το συμπλήρωμα) και το πλάνο διατροφής μας είναι η διαλειμματική νηστεία, αφού το πρωί δεν τρώμε, ενώ τα δύο γεύματα μας (ένα κανονικό και ένα πρωτεϊνικό ρόφημα) δεν έχουν μεταξύ τους απόσταση μεγαλύτερη των 8 ωρών. Αντιλαμβάνεστε τι είδους αποτελέσματα προσδοκούμε να έχετε.