ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ

Ο σκοπός του συγκεκριμένου προγράμματος είναι να αποτοξινώσουμε τον οργανισμό μας και να χάσουμε γρήγορα αρκετά κιλά, καθώς και να δημιουργήσουμε ένα τέτοιο υπόβαθρο στο σώμα μας που να μη μας επιτρέψει να τα ξαναπάρουμε αμέσως μετά τη λήξη του προγράμματος, ό,τι γίνεται συνήθως στα περισσότερα διατροφικά προγράμματα. Η γυμναστική του προγράμματος λοιπόν πρέπει να προσαρμοσεί ανάλογα ώστε να υπηρετήσει αυτό τον στόχο.

 

Ας κάνουμε κάποιες σκέψεις.

Ο μόνος τρόπος να χάσουμε κιλά, είναι να πετύχουμε ένα αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο, οι θερμίδες δηλαδή που προσλαμβάνουμε να είναι λιγότερες – σημαντικά λιγότερες- από αυτές που “καίμε”.

Ο στόχος μας λοιπόν είναι διπλός.

  1. Λιγότερες θερμίδες πρόσληψης, σε σχέση με τον μεταβολισμό μας, θέμα της ενότητας ΔΙΑΤΡΟΦΗ.
  2. Επιπλέον κατανάλωση θερμίδων μέσω της γυμναστικής, θέμα της εδώ ενότητας.

Ξεκινώντας, θα θέλαμε να τονίσουμε πως οποιοδήποτε είδος κίνησης, οποιοδήποτε είδος άσκησης δημιουργεί καύση θερμίδων, άρα ελλειματικό θερμιδικό ισοζύγιο, άρα χρησιμοποιούμε την αποθηκευμένη πηγή ενέργειας του οργανισμού μας (γλυκογόνο-λίπος), άρα αδυνατίζουμε. Ξεκινήστε λοιπόν να κινείστε.

 

Κατεβείτε έναν όροφο πιο κάτω στο ασανσέρ και ανεβείτε τις σκάλες, μια στάση πιο πριν στο λεωφορείο και περπατήστε. Μην θεωρήσετε ότι είναι λίγο. Δεν είναι. Είναι προτιμότερη μια μικρή-πολύ μικρή- αλλαγή στη ζωή σας, η οποία θα διατηρηθεί, παρά ένα τρομακτικά σκληρό πρόγραμμα προπόνησης που θα κάνετε για λίγες ημέρες και μετά θα το ξεχάσετε. Αν συγκρίνουμε για παράδειγμα μια εξοντωτική προπόνηση δυο εβδομάδων, με το να ανεβαίνετε απλά έναν όροφο στις σκάλες για να φτάσετε σπίτι σας, μετά από έναν χρόνο η διαφορά των δυο αποτελεσμάτων είναι χαώδης. Επενδύστε λοιπόν στην απόκτηση καλών συνηθειών και θα εκπλαγείτε σε βάθος χρόνου με τα αποτελέσματα.

 

Καλά τα παραπάνω, εδώ όμως είμαστε για να δώσουμε απάντηση στο γυμναστικό κομμάτι του προγράμματος. Θέλουμε να καταφέρουμε δύο πράγματα.

  1. Να κάψουμε τις περισσότερες δυνατές θερμίδες στο συντομότερο χρονικό διάστημα
  2. Να διατηρήσουμε τα αποτελέσματα για το μακρύτερο δυνατό χρόνο.

Ο τρόπος της άσκησης που προτείνουμε για να πετύχουμε και τα παραπάνω δύο αποτελέσματα είναι η προπόνηση HIIT (High Intensity Interval Training) ή Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση.

Για να εξηγήσουμε περαιτέρω:

 

Α.    Παρά το περιορισμένο χρονικό διάστημα της προπόνησης ΗΙΙΤ (γύρω στα 20′), το σώμα καίει πολλαπλάσιες θερμίδες σε σχέση με άλλα είδη προπονήσεων π.χ. αερόβια προπόνηση.

Β.     Φαινόμενο EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), αυξημένη μετά-προπονητική κατανάλωση οξυγόνου ή με μια λέξη Μετάκαυση. Μετά από μια έντονη προπόνηση όπως η ΗΙΙΤ, το σώμα απαιτεί επιπλέον ενέργεια για την πλήρη αποκατάσταση των λειτουργιών του, άρα αυξάνεται η μετάκαυση μας, αυξάνεται και ο μεταβολισμός. Μετρήσεις έδειξαν οτι μετά απο προπόνηση ΗΙΙΤ ο μεταβολισμός μένει σε υψηλά επίπεδα μέχρι και 38 ώρες μετά τη λήξη της προπονητικής συνεδρίας!!!! Άρα, κάνουμε σήμερα προπόνηση και ο οργανισμός “καίει” θερμίδες μέχρι και 1,5 μέρα μετά!!!

Γ.     Είναι δεδομένο πως όσο μεγαλύτερη μυική μάζα έχουμε, τόσες περισσότερες θερμίδες καταναλώνουμε. Επομένως, πρέπει να στοχεύσουμε και σε προπόνηση που αυξάνει και τη μυική μάζα, ώστε μετά το τέλος του προγράμματος των 9 ημερών, να φύγουμε με έναν αυξημένο μεταβολισμό που θα μας επιτρέψει να καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας, ώστε να μην ξαναπάρουμε τα κιλά που χάσαμε. Η προπόνηση αυτή πρέπει να έχει και ένα σημαντικό αναερόβιο κομμάτι, εκτός του αερόβιου όπως η προπόνηση ΗΙΙΤ.

 

ΠΩΣ ΦΤΙΑΧΝΟΥΜΕ ΜΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΗΙΙΤ

 

Ο τρόπος αυτός της προπόνησης έχει να κάνει με την ένταση της προπόνησης και όχι με την διάρκεια της, ούτε με τα κιλά που σηκώνουμε (αν την κάνουμε με βάρη). Έχει να κάνει αποκλειστικά με τις καρδιακές μας σφίεις. Μόνο.

 

Υπάρχουν δύο τρόποι να την κάνετε:

Α. Μόνοι σας

Β. Με το πρόγραμμα γυμναστικής που συνοδεύει το ΚΙΤ. Και στις δυο περιπτώσεις, πρέπει να γνωρίζετε τους μέγιστους καρδιακούς παλμούς σας, εφόσον η προπόνηση ΗΙΤ γίνεται για 20 έως 30 λεπτά με το 70-85% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας σας (ΜΚΣ).

  1. ΠΙΝΑΚΑΣ ΤΗΣ ΑΜΕΡΙΚΑΝΙΚΗΣ ΕΝΩΣΗΣ ΚΑΡΔΙΟΛΟΓΙΑΣ

(φωτο)

 

  1. Εξίσωση 1     ΜΚΣ = 220 – ηλικία

Π.χ.  Αν η ηλικία μας είναι 40 έτη ο ΜΚΣ μας είναι 220 – 40 = 180 σφίξεις/λεπτό.

 

  1. Εξίσωση  2    ΜΚΣ = 206,9 – (0,67 Χ ηλικία)

 Π.χ.  Αν η ηλικία μας είναι 40 έτη ο ΜΚΣ μας είναι   206,9 – ( 0,67 Χ 40 )  =  206,9 – 26,8  =  180,1

Εμείς προσωπικά χρησιμοποιούμε τη δεύτερη εξίσωση για τη μέτρηση του ΜΚΣ μας, η επιλογή όμως είναι δική σας.

Πρέπει να γνωρίζουμε επίσης ότι η ΜΚΣ

  • Δεν σχετίζεται με το επίπεδο της φυσικής μας κατάστασης
  • Διαφέρει σημαντικά σε άτομα διαφορετικού φύλου
  • Επηρεάζεται κυρίως απο τα γονίδια μας

 

ΖΩΝΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

  • 50 – 60% της ΜΚΣ

Ζώνη καρδιαγγειακής υγείας. Ήπια ένταση, χαμηλή προσπάθεια. Για νεοεισελθόντες στο χώρο της γυμναστικής καθώς και για άτομα με προβλήματα υγείας 2. 60 – 70% της ΜΚΣ. Αρχική ζώνη φυσικής κατάστασης. Και εδώ χαμηλή ένταση, λίγο εντονότερη από την προηγούμενη ζώνη. Μικρές διαφορές.

  •  70 – 80% της ΜΚΣ

Αερόβια ζώνη. Σοβαρεύουμε. Η προσπάθεια είναι πλέον δύσκολη, λαχανιάζουμε, ιδρώνουμε αρκετά. Ιδανική ζώνη για καρδιαγγειακή υγεία ακόμα και σε συστηματικά γυμναζόμενους. Αύξηση της αντοχής μας.

  • 80 – 90% της ΜΚΣ

Αναερόβια ζώνη. Ζόρικα πράγματα. Υψηλή ένταση, μεγάλη κούραση, πολύ λαχάνιασμα. Υποχρεωτικά μικρής διάρκειας προπονήσεις. Η πιο αποδοτική ζώνη σε όλα τα επίπεδα. Όμως! Ενδύκνειται μόνο σε νέα προπονημένα, υγιή άτομα. Απαγορευτικό σε καπνιστές, παχύσαρκους, αγύμναστους.

  • 90 – 100% της ΜΚΣ

Απαγορευμένη ζώνη. Ό,τι λέει το επίθετο.

Για να φτιάξουμε λοιπόν μια προπόνηση HIIT.

α. Βρίσκουμε την ΜΚΣ

β. Υπολογίζουμε το 70 – 85% αυτής.

γ. Σχεδιάζουμε ενα πρόγραμμα 20 – 25 λεπτών με σετ των 4,5 λεπτών προπόνησης και 30 δευτερολέπτων διαλλείματος.

 

Παράδειγμα 

Είμαι 45 ετών και θέλω να σχεδιάσω μια προπονητική συνεδρία 20’ HIIT. Είμαι υπέρβαρος, αγύμναστος.

α.  ΜΚΣ = 206,9 – (0,67 Χ 45) = 206,9 – 30,15 = 176,75. Άρα ΜΚΣ = 177.

β. 70% του 177 είναι 124.  85% του 177 είναι 150. Άρα, οι σφυγμοί μου σε όλη τη διάρκεια της προπονητικής συνεδρίας πρέπει να κυμαίνονται από 124 έως 150.

γ. 4΄ ζέσταμα. Χαλαρό περπάτημα, διατατικές ασκήσεις καθώς περπατώ.

4 σετ των 4,5 λεπτών έντονο περπάτημα – χαλαρό τρέξιμο. Οι σφύξεις (τις μετράω) πρέπει να βρίσκονται μόνιμα μεταξύ 124 και 150. Λαχανιάζω, ιδρώνω – όχι υπερβολικά, μπορώ να μιλήσω με μικρές προτάσεις. Το τέταρτο σετ βγαίνει δύσκολα.

Αποθεραπεία πολύ χαλαρό περπάτημα 4′. Διατάσεις εδάφους.

 

Όλα τα παραπάνω, είναι καλό να τα γνωρίζουμε. Τίποτα όμως, τίποτα δεν μπορεί να αντικαταστήσει την προσωπική επαφή με επαγγελματία γυμναστή και τις συμβουλές του. Γι’ αυτόν τον λόγο έχουμε συμβληθεί με αντίστοιχα γυμναστήρια που αναφέρονται, στα οποία οι γυμναστές θα σας καθοδηγήσουν με τον τρόπο που πρέπει.

 

 

ΕΥΚΟΛΟΣ ΤΡΟΠΟΣ

Απλά ακολουθείστε τα προγράμματα του στικ το οποίο περιλαμβάνεται στο ΚΙΤ.

Εδώ, οι καλύτεροι επαγγελματίες του χώρου, έχουν φτιάξει προγράμματα ειδικά για εσάς, προγράμματα που θα σας θυμίσουν τα προγράμματα του γυμναστηρίου σας. Έχουν σχεδιαστεί με γνώμονα την αποτελεσματικότητα, αλλά και την ασφάλεια σας και είναι χωρισμένα σε δυο κατηγορίες, intro και power (αρχάριοι και προχωρημένοι).

Προγράμματα

. TOTAL BODY – STRECHING

Πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος. Εισαγωγικό μάθημα. Τελείωμα με διατάσεις.

. CARDIO

Αεροβικό πρόγραμμα. Αυξάνει την αερόβια ικανότητα (διατήρηση μιας μέτριας έντασης άσκησης για παρατεταμένη διάρκεια). Οι σφίξεις κυμαίνονται μεταξύ 70-80% της ΜΚΣ. Τελείωμα με διατάσεις.

. YOGA

Θα ορίσουμε αυτό το μάθημα σαν μια σειρά απο τελικές στάσεις (ασανες) που καλείτε να πάρει ο γυμναζόμενος και να μείνει μερικά δευτερόλεπτα σε αυτές ακίνητος. Άρα έχουμε πλειομετρικές κινήσεις για να φτάσεις στην ασανα και όταν πάρεις την τελική θέση έντονη ισομετρική άσκηση.

.  ABS – LEGS

Μάθημα αφιερωμένο αποκλειστικά σε πόδια-γλουτούς- κοιλιά. Αγαπημένο των γυναικών.

.  PILATES

Ορθοσωμία. Ενδυνάμωση του κέντρου του κορμού. Ευλυγισία. Σταθεροποιήση της σπονδυλικής στήλης. Εύρος κίνησης στις αρθρώσεις.

.  STEEL

Χρησιμοποιούμε το βάρος του σώματος και δύο μπουκάλια νερό για να δυναμώσουμε τους μύς μας. Ουσιαστικά αερόβιο πρόγραμμα με βάρη. Αγαπημένο των ανδρών.

.  FAT BURNING

Το λέει η λέξη, εδώ καίμε λίπος. ‘Ενταση, ένταση, ένταση. Πολύς ιδρώτας επίσης.